안녕하세요, 여러분! 오늘은 많은 이들에게 걱정거리가 될 수 있는 ‘마른 비만(Sarcopenic Obesity)’에 대해 이야기해보려 합니다. 이 복합적인 건강 문제는 비만과 근육 손실이 동시에 발생할 때 이를 가리키는 용어입니다. 그러나 사코페닉 비만에 대해 들어본 적이 없는 분들도 많을 텐데요, 이 글을 통해 이에 대한 이해를 높이고, 예방과 관리 방법에 대해 자세히 알아보도록 합시다.
마른 비만이란 무엇인가요?
마른비만은 과도한 체지방과 낮은 근육량이 동시에 나타나는 상태를 말합니다. 체질량지수(BMI)가 30 이상이 아니더라도 상대적으로 높은 체지방 비율과 낮은 근육량을 가질 수 있습니다. 이는 체력 저하, 계단 오르기와 같은 일상적인 활동에서 피로감을 경험하게 하며, 몸의 전체적인 기능을 저하시킬 위험이 있습니다.
마른 비만의 주요 원인
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고령화: 나이가 들수록 체지방이 증가하고 근육량이 감소하는 것은 자연스러운 현상이지만, 이런 변화가 극심해지면 사코페닉 비만의 위험이 커집니다.
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인슐린 저항성: 인슐린 저항성이 있는 경우 근육량 감소와 비만의 위험이 증가합니다. 이는 신체 활동의 저하로 이어지며, 다시 체중 증가와 근육 손실로 이어져 악순환이 반복됩니다.
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잘못된 식습관: 충분한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 근육 건강이 악화될 수 있습니다. 설탕과 단순 탄수화물이 많은 식단은 인슐린 저항성과 비만을 악화시킬 수 있습니다.
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신체 활동 부족: 규칙적인 운동이 부족하면 비만, 인슐린 저항성, 근육 손실과 같은 문제로 이어지기 쉽습니다.
마른 비만의 예방과 치료
마른 비만을 예방하기 위해서는 의료 전문가가 권장하는 체중을 유지하고, 근육량을 지지하는 운동을 규칙적으로 수행하는 것이 중요합니다. 전문가들은 단백질이 풍부한 식단을 유지하고, 주간으로 최소 150분의 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동을 추천합니다.
건강한 생활을 위한 팁
- 저항 운동: 근력 강화 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다. 맨몸 운동이나 덤벨을 이용한 운동을 시도해보세요.
- 고단백 식단: 근육의 손실을 줄이기 위해 충분한 단백질을 섭취하세요.
- 신체 활동: 매일 조금이라도 신체 활동을 늘려보세요. 지속 가능한 활동 루틴을 만드는 것이 중요합니다.
마무리
마른 비만은 단순한 비만 이상의 복잡한 건강 문제입니다. 주기적인 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 이 문제를 예방하고 관리할 수 있습니다. 전문가의 조언을 받아 지속 가능한 건강 관리 계획을 세우는 것을 추천합니다.
👉 핵심 요약:
- 마른 비만은 비만과 근육 손실이 함께 있는 상태입니다.
- 이를 예방하려면 고단백 식단과 규칙적인 운동이 필요합니다.
- 나이와 식습관, 신체 활동이 주요 위험 요인이 될 수 있습니다.
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출처: Mirzai, S., Carbone, S., Batsis, J.A. et al. Sarcopenic Obesity and Cardiovascular Disease: An Overlooked but High-Risk Syndrome. Curr Obes Rep 13, 532–544 (2024). https://doi.org/10.1007/s13679-024-00571-2