“운동할 시간이 정말 없어서 근력운동을 포기했습니다.”
“헬스장에 오래 있을 필요 없이, 짧은 시간에 효과를 볼 수 있는 방법이 있을까요?”
이런 고민, 한 번쯤 해보셨을 것입니다.
저 역시 바쁜 일상 속에서 운동 시간을 줄이면서도 근력과 근육을 유지할 수 있는 방법이 늘 궁금했습니다.
최근 발표된 연구에서는, 제한된 시간 안에서도 근력과 근육을 효과적으로 키울 수 있는 ‘시간 효율적 트레이닝’ 전략에 대해 자세히 다루고 있습니다.
“짧은 시간, 제대로 운동하면 충분합니다”
근력과 근육을 키우기 위해 반드시 오랜 시간 운동해야 하는 것은 아닙니다.
연구에 따르면, 주당 2~3회, 한 번에 30분 내외의 세션만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
핵심은 ‘운동의 질’에 있습니다.
- 세트 수: 한 부위당 주 4~12세트만으로도 충분한 자극이 가능합니다.
- 운동 강도: 1RM(최대 반복 가능 무게)의 60~85% 수준에서 6~15회 반복, 1~2분 휴식이 가장 효율적입니다.
- 운동 선택: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등 복합 다관절 운동이 시간 대비 효과가 높습니다.
“운동 루틴, 이렇게 설계해보세요”
시간이 부족하다면, 아래와 같은 전략이 도움이 될 수 있습니다.
- 전신 운동 위주: 하루에 전신을 자극하는 복합 운동 2~3가지를 선택합니다.
- 슈퍼세트/서킷: 두 가지 이상의 운동을 연달아 실시해 휴식 시간을 줄입니다.
- 점진적 과부하: 매 세션마다 무게나 반복 횟수를 조금씩 늘려줍니다.
이렇게 하면 주 2~3회, 세션당 30분만 투자해도 근력과 근육을 충분히 키울 수 있습니다.
“운동 효과, 무엇이 가장 중요할까?”
연구는 다음과 같은 결론을 제시합니다.
- 운동의 ‘총 볼륨’(세트×반복×무게)이 가장 중요합니다.
- 세트 수가 많지 않아도, 강도와 집중도를 높이면 효과를 볼 수 있습니다.
- 운동 빈도(주 몇 회)는 개인의 일정과 회복력에 맞추어 조절하면 됩니다.
즉, 운동 시간보다 ‘운동의 질’과 ‘꾸준함’이 더 중요하다는 뜻입니다.
아래는 논문에서 소개한 그래픽자료입니다.
👉핵심 요약
- 바쁜 현대인도 주 2~3회, 세션당 30분 이내로 근력과 근육을 키울 수 있습니다.
- 복합 다관절 운동, 슈퍼세트, 점진적 과부하 전략이 시간 효율성을 높입니다.
- 운동의 총 볼륨과 꾸준함이 가장 중요합니다.
맞습니다. 운동을 오래 할 시간이 없다고 포기할 필요는 없습니다.
짧은 시간에도 제대로, 꾸준히 실천한다면 충분히 강하고 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
🌿오늘부터 30분, 내 몸을 위한 시간을 내보는 것은 어떨까요?