“운동 전에 커피 마시면 안 좋다던데…”
“헬스장 가기 전에 카페인 먹으면 몸이 떨려서 불안해요.”
주변에서 이런 말, 한 번쯤 들어보신 적 있으시죠?
운동을 시작한 많은 분들이 **‘운동 전 카페인’**에 대해 궁금해합니다.
실제로 카페인이 운동에 도움이 된다는 이야기도 있지만, 불안정한 느낌이나 심장 두근거림 때문에 걱정하는 분들도 많습니다.
그렇다면 과연, 카페인은 운동 퍼포먼스를 향상시킬 수 있을까요?
전문가들이 이 질문에 답하기 위해 수십 개의 연구 결과를 모아 분석한 논문이 있습니다.
📌 카페인은 근력과 파워에 긍정적입니다
2018년 발표된 국제 스포츠영양학회지(JISSN)의 체계적 문헌고찰 및 메타분석에 따르면,
카페인은 운동 수행 능력, 특히 근력과 근파워 향상에 통계적으로 유의미한 효과를 보였습니다.
🔍 논문에 따르면…
- 총 10개의 실험 연구, 150명 이상의 참가자 데이터를 분석
- 운동 전에 카페인을 섭취한 그룹은 근력 테스트(벤치프레스, 스쿼트 등)에서 일관되게 더 높은 성과를 냈습니다
- 근력(strength) 뿐 아니라, 순발력(power) 측정에서도 향상된 결과를 보였습니다
- 효과를 본 카페인 섭취량은 체중 1kg당 약 3~6mg 수준이었으며, 이는 일반적인 아메리카노 1~2잔 분량과 유사합니다.
☕ 왜 효과가 있을까요?
카페인은 단순한 각성제가 아닙니다.
운동 수행 향상에는 다음과 같은 생리학적 작용이 관여합니다.
- 피로 감소: 아데노신 수용체를 차단해 피로감을 낮추고, 운동 지속 시간을 연장시킵니다.
- 반응속도 및 집중력 향상: 신경계를 각성시켜 순간적인 반응력이 좋아집니다.
- 근수축 효율 증가: 칼슘 유입을 증가시켜 근수축을 보다 빠르고 강하게 만듭니다.
⚠️ 주의할 점도 있습니다
- 심장이 과하게 두근거리거나, 손 떨림, 불안감이 유발될 수 있습니다
- 카페인에 민감한 체질은 소량으로 시작해야 하며, 오후 늦게 섭취 시 수면 방해가 될 수 있습니다
- 이 연구는 건강한 성인을 대상으로 했으며, 고혈압이나 심장 질환이 있는 경우는 별도의 상담이 필요합니다
👉 핵심 요약
- 운동 전 카페인 섭취는 근력과 파워 향상에 실제로 도움이 됩니다
- 권장 섭취량은 체중 1kg당 3~6mg (예: 60kg 성인 기준 약 180~360mg)
- 과유불급. 나에게 맞는 양을 찾는 것이 중요합니다
🌿 지금 헬스장 가기 전, 커피 한 잔 어떠신가요?
그 한 잔이 당신의 운동을 한 단계 더 끌어올릴지도 모릅니다.