혹시 하루에 1만 보 걷기를 목표로 해본 적 있으신가요?
사실이 “1만보” 캠페인은 1964년 도쿄 올림픽 직후, 일본에서 만보계를 보급하면서 시작된 마케팅이었습니다. 그때 등장한 기기의 이름이 바로 “만보계(万歩計, manpo-kei)”, 말 그대로 하루 1만 보를 권장한다는 의미였죠.
규슈 건강복지대학의 젊은 학자, 하타노 요시로 박사는 당시 일본 사회가 미국식 게으른 생활 습관과 야구 관람 중심의 좌식 문화를 흡수하고 있는 상황을 우려했습니다.
그는 일본인들의 평균 걸음 수가 하루 약 4,000보에 불과하다는 사실에 주목했고,
“이대로는 건강이 무너진다”는 문제의식을 바탕으로 국민 전체의 활동량을 끌어올릴 방법을 고민하게 됩니다.
그 해법으로 하타노 박사가 제시한 것이 바로
“하루 10,000보만 걸어도 체형 유지와 건강 증진이 가능하다”**는 간단하고 강력한 메시지였습니다. 그는 실험을 통해, 걷는 양을 하루 10,000보로 늘릴 경우 하루 약 500kcal를 추가로 소비하게 되고, 이는 날씬한 체형 유지에 효과적이라는 과학적 근거도 함께 제시했죠.
그런데 최근 연구들은 묻습니다.
👉“꼭 1만 보를 채워야 건강해질까?”
영국 보건당국은 이에 대한 답으로 ‘Active 10’이라는 새로운 캠페인을 제시했습니다.
즉, 꼭 많은 양이 아닌, 짧더라도 빠르게 걷는 질 좋은 운동이 실제 건강에 더 중요하다는 거죠.
놀랍게도 이 주장은 한국의 다양한 연구에서도 뒷받침됩니다.
오늘은 BBC가 소개한 내용을 바탕으로, 한국인의 일상과 환경에 맞는 걷기 연구들을 근거로 다시 정리해보겠습니다.
https://www.bbc.com/news/health-42864061
1. 도시 속 걷기의 심리·정서적 가치
김진희 외(2011)는 서울 강남 도시 거주자 12명을 대상으로 사진기법과 인터뷰를 통해 걷기 경험을 분석했는데요.
- “걷기는 가장 쉬운 신체활동”이고,
- 정신적 고요, 대화의 기회, 일상 멈춤을 통해 심리적 안정을 준다는 공감대가 형성됐습니다.
- 걷기 활성화 요인으로는 걷기 좋은 길, 환경, 동행 동기 등이 꼽혔죠.
즉, 단순한 운동 그 이상으로 정서적 회복과 관계 형성에 기여한다는 것이 핵심입니다.
2. 노인 참가자 대상 심혈관·비만 지표 개선
이진오 외(2006)는 서울·경기 지역 공원에서 20~70대 315명을 조사했는데 ,
- 속도 3.5 MET, 하루 77분, 주 3.7회를 걷는 것으로 나타났습니다.
- CDC/ACSM의 권고(중강도 운동 30분 이상, 주 5일)는 일부 충족했지만, 빈도는 부족했습니다.
- 특히 18주~10주짜리 규칙적 걷기 프로그램이 비만도, 혈압, 혈중 지질·혈당 등 지표에 유의한 개선을 준다는 국내 연구도 존재합니다.
즉, 짧고 자주 걷는 것만으로도 노인의 심혈관 건강과 체중 관리에 실질적 도움이 된다는 점이 확인된 셈이죠.
이진오, 강상조, & 문채영. (2006). 한국 걷기운동 참여자의 운동실천은 CDC/ACSM 의 신체활동 지침에 부합하는가?. 한국체육측정평가학회지, 8(2), 117-129.
3. 산림 걷기로 스트레스 ↓
김보균 외(2014)는 대학생 180명을 대상으로 12주간 주 1회 산림 속 걷기를 시행했고, 그 결과 스트레스 지수 감소를 통계적으로 확인했습니다.
이는 BBC가 언급한 ‘걷는 것만으로도 정신 건강이 좋아진다’는 주장에 한국 환경에서도 명확한 근거를 더해줍니다.
김보균, 최경호, & 박인성. (2014). 산림 걷기 운동이 스트레스에 미치는 영향. 한국엔터테인먼트산업학회논문지, 8(3), 391-397.
🔍한국 연구가 전하고자 하는 메시지
| 효과 분야 | 요약 |
|---|---|
| 신체 건강 | 규칙적 걷기로 혈압·체지방·혈당·콜레스테롤 개선 |
| 정신 건강 | 도시 걷기로 스트레스 감소, 정서 안정 효과 |
| 사회성·감정 | 동행 및 환경과의 상호작용을 통한 공감과 유대 |
그렇다면 어떻게 실천할까?
- 짧게, 하지만 자주!
- 하루 10분 또는 20분 걷기 → 빈도를 주 5회 이상 이어가기
- 이진오 외 연구처럼 ‘빈도’가 권고 기준을 채우는 열쇠입니다 .
- 환경은 당신을 돕는 동반자
- 도시의 걷기 좋은 길, 공원, 숲숲길 등 선택
- 김진희 연구처럼 “걷기 좋은 길”이 곧 “걷고 싶은 길”이 됩니다.
- 혼자보다 함께
- 친구, 가족, 동료와 함께하면 동기 부여↑, 즐거움↑
- 정서 안정과 사회적 관계 형성에도 긍정적 효과.
- 정기적인 리추얼로 만들기
- 특정 시간·요일을 정해 꾸준히 걷는 습관 형성
- 산림 걷기, 공원 나들이 등 테마를 정해도 좋습니다.
🌿마무리하며…
BBC의 Active 10은 1단계 진입점이라면, 우리 현실 속 걷기는 더욱 다양하고 유효합니다.
도시 공원 걷기, 산림 속 힐링 라운드, 규칙적 일상속 플랜까지, 한국인의 일상과 정서에 맞춘 걷기 전략이 가능합니다.
- 정신 건강 증진: 도시·숲 걷기로 스트레스 감소
- 신체 건강 개선: 체중·혈압·혈당 지표 향상
- 삶의 질 향상: 동행, 환경과의 상호작용으로 만족도 증가
오늘부터라도 만보가 아닌 10분 걷기를 시작해 보세요. “그냥 걷는 거야?” 싶지만, 생각보다 큰 변화를 느끼실 수 있을 거예요.