체력은 몇 살부터 떨어질까? 47년 추적 연구가 전하는 뜻밖의 운동 이야기

예전에는 계단 두세 층쯤은 가볍게 올라갔는데, 어느 날 숨이 조금 더 차게 느껴질 때가 있습니다. 주말에 오래 걸은 뒤 회복하는 데 시간이 걸리기도 하고요.

그럴 때면 이런 생각이 들죠.

“벌써 체력이 떨어지는 건가?”

스웨덴 연구진이 무려 47년 동안 사람들의 신체 능력을 살펴본 결과, 평균적인 체력의 변화는 우리가 생각하는 것보다 이른 시기에 시작될 수 있다고 합니다.

그 시점은 대략 35세 전후입니다.

다만 너무 걱정할 필요는 없어요. 이 연구가 전하는 이야기는 “35세가 지나면 운동해도 소용없다”가 아닙니다. 오히려 그 반대에 가깝습니다. 나이가 들어도 운동을 시작하면 체력은 좋아질 수 있다는 것이죠.

오늘은 47년 추적 연구를 통해 체력이 어떻게 변하는지, 그리고 지금부터 어떤 마음으로 운동을 시작하면 좋을지 함께 살펴볼게요.

47년 동안 같은 사람들의 체력을 살펴봤더니

스웨덴 카롤린스카 연구소 연구진은 1958년에 태어난 남녀 427명을 대상으로 신체 능력의 변화를 추적했습니다.

참가자들은 16세부터 63세까지 여러 차례 체력 평가를 받았는데요. 연구진이 살펴본 항목에는 유산소 체력, 근지구력, 근파워 등이 포함됐습니다.

각각 조금씩 다른 능력을 뜻합니다.

유산소 체력: 운동할 때 몸이 산소를 활용하는 능력
근지구력: 근육이 일정한 움직임을 계속할 수 있는 능력
근파워: 짧은 시간에 빠르게 힘을 내는 능력

오랫동안 걷거나 운동을 이어가는 힘, 계단을 오를 때 필요한 힘, 순간적으로 몸을 움직이는 능력까지 두루 살펴본 셈이에요.

이 연구가 흥미로운 이유는 서로 다른 연령대의 사람들을 한 번 비교한 것이 아니라, 같은 사람들이 나이를 먹으면서 어떻게 달라지는지 오랜 시간 관찰했다는 점입니다.

체력의 정점은 20대 후반부터 30대 중반 사이

연구 결과, 유산소 체력과 근지구력은 대체로 26~36세 사이에 가장 높은 수준을 보였습니다. 이후에는 평균적으로 신체 능력이 서서히 감소하기 시작했죠.

순간적으로 힘을 내는 근파워처럼 일부 능력은 이보다 더 이른 시기에 정점에 이르기도 했습니다.

변화는 처음부터 급격하지 않았습니다. 초기에는 감소 폭이 비교적 작았지만, 나이가 들수록 점차 빨라지는 경향이 나타났습니다. 63세에는 측정 항목별 평균 수행 능력이 각자의 최고 수준에 비해 약 30~48% 낮아졌습니다.

남성과 여성 모두 비슷한 흐름을 보였지만, 개인별 체력 수준에는 차이가 있었습니다.

여기서 꼭 기억해야 할 부분이 있어요.

35세는 모두의 몸에 찾아오는 ‘체력 절벽’이 아닙니다. 연구에서 관찰한 평균적인 변화의 시점일 뿐이에요. 누군가는 40대에 운동을 시작해 30대 때보다 더 건강하고 강한 몸을 만들 수도 있습니다.

꾸준히 운동해도 체력이 떨어질까?

조금 의외일 수 있지만, 연구에서는 신체 활동을 꾸준히 하는 사람에게서도 나이에 따른 수행 능력 감소가 나타났습니다.

그렇다면 운동은 의미가 없는 걸까요? 물론 아닙니다.

운동은 노화에 따른 변화를 완전히 막지는 못해도, 신체 능력을 유지하고 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 성인이 된 뒤 신체 활동을 늘린 참가자들은 신체 능력이 약 5~10% 향상됐습니다. 또 청소년기부터 활동적이었던 사람들은 성인기에도 체력과 근지구력, 근파워를 더 잘 유지하는 경향이 있었습니다.

쉽게 말해, 나이가 들면서 체력에 변화가 생길 수는 있지만 그 변화의 속도와 현재의 체력 수준은 생활 습관에 따라 달라질 수 있다는 이야기입니다.

지금 운동을 하지 않고 있다고 해서 너무 늦은 것도 아닙니다. 오늘의 출발점에서 조금씩 움직이는 것만으로도 내일의 몸은 달라질 수 있으니까요.

나이가 들면 왜 체력이 변할까?

연구진은 신체 능력이 비교적 이른 시기부터 감소하는 정확한 원인을 계속 살펴보고 있습니다.

현재는 근육 세포와 신경계의 변화, 몸이 에너지를 만드는 방식의 변화 등이 영향을 줄 가능성이 제기됩니다. 세포에서 에너지를 만드는 데 중요한 역할을 하는 미토콘드리아의 기능 변화도 그중 하나로 거론됩니다.

또 나이가 들면서 근육량이 줄거나 근육의 성장과 회복에 관여하는 신호에 대한 반응이 달라질 수도 있습니다.

다만 이번 연구가 “체력 감소의 원인은 이것”이라고 확정한 것은 아닙니다. 여러 생물학적 변화가 어떻게 작용하는지, 또 운동이 왜 감소 속도를 늦출 수 있는지는 추가 연구가 필요합니다.

중년의 유산소 체력, 혈관 건강과도 관련 있을까?

같은 스웨덴 연구 참여자들을 살펴본 후속 연구에서는 흥미로운 연관성도 발견됐습니다.

34세와 52세에 유산소 체력이 더 좋았던 사람들은 63세에 동맥 경직도가 더 낮은 경향을 보였다고 해요. 동맥 경직도는 혈관이 얼마나 뻣뻣해졌는지를 나타내는 지표로, 높을수록 심혈관 위험과 관련이 있습니다.

이 연관성은 비만, 흡연, 혈압 등 여러 위험 요인을 고려한 뒤에도 관찰됐습니다.

그렇지만 이 결과만으로 운동이나 좋은 체력이 혈관의 경직을 직접 막았다고 단정할 수는 없습니다. 다만 중년의 유산소 체력이 이후 건강과 어떤 관계가 있는지 생각해볼 만한 결과입니다.

오늘 하는 걷기나 자전거 타기가 당장의 기분 전환을 넘어, 앞으로의 건강을 위한 습관이 될 수도 있겠죠.

60대 이후에도 근력 운동은 효과가 있을까?

“나는 이미 운동을 시작하기엔 늦은 것 같은데요.”

혹시 이렇게 생각하고 있다면, 다른 연구 결과도 눈여겨볼 만합니다.

60~82세 남성 49명을 4년간 관찰한 연구에서는 매주 저항 운동을 한 참가자들의 상체와 하체 근력이 향상됐습니다. 저항 운동과 유산소 운동을 함께한 사람들은 유산소 체력도 개선됐고요.

물론 이 연구는 참여자 수가 비교적 적었고, 참가자들이 운동 프로그램을 직접 선택했다는 한계가 있습니다. 누구에게나 같은 결과가 나타난다고 말할 수는 없어요.

하지만 적어도 한 가지는 분명해 보입니다. 운동을 통한 변화의 가능성은 젊은 시절에만 열려 있는 것이 아닙니다.

오늘부터 체력을 위한 작은 습관 만들기

운동을 시작한다고 해서 곧바로 무거운 기구를 들거나 오래 달릴 필요는 없습니다. 처음에는 내 생활 속에 자연스럽게 들어올 수 있는 움직임부터 찾아보세요.

1. 걷기부터 가볍게 시작하기

점심을 먹은 뒤 잠깐 걷거나, 가까운 거리는 걸어가 보는 것도 좋습니다. 처음부터 시간을 길게 잡기보다 무리하지 않고 반복할 수 있는 정도로 시작해 보세요.

2. 근력 운동도 조금씩 더하기

의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 짚고 팔 굽히기처럼 부담이 적은 동작부터 시작할 수 있습니다. 중요한 건 횟수보다 바른 자세와 내 몸에 맞는 강도예요.

3. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 생각하기

걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 심폐 체력을 기르는 데 도움이 되고, 근력 운동은 일상에서 몸을 움직이는 힘을 유지하는 데 도움이 됩니다.

두 가지를 모두 완벽하게 해내야 한다는 뜻은 아닙니다. 내가 좋아하고 꾸준히 할 수 있는 움직임에 하나씩 더해 간다고 생각하면 한결 편해요.

운동 중 가슴 통증이나 심한 어지럼증이 생긴다면 즉시 중단하고 진료를 받으세요. 심장 질환이나 관절 질환 등이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었다면 시작 전 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

체력이 떨어지는 나이보다 중요한 것

이번 연구에서 가장 인상적인 부분은 35세라는 숫자보다도, 그 이후에도 몸을 바꿀 여지가 있다는 사실입니다.

체력은 한 번 정점을 지나면 손쓸 수 없이 내려가기만 하는 것이 아닙니다. 평균적으로 나타나는 노화의 흐름과 별개로, 우리는 각자의 자리에서 걷고, 움직이고, 힘을 기를 수 있습니다.

어제보다 조금 더 편하게 계단을 오르는 것. 주말에 걷고도 덜 지치는 것. 좋아하는 활동을 오랫동안 즐길 수 있는 몸을 만드는 것.

운동의 목표가 꼭 대단할 필요는 없습니다. 오늘 내 몸을 위해 할 수 있는 작은 움직임부터 시작해 보면 어떨까요?

👉 핵심 요약

47년 추적 연구에서 유산소 체력과 근지구력은 평균적으로 26~36세 사이에 정점을 보였습니다.
35세 전후의 변화는 집단 평균일 뿐, 모든 사람에게 같은 시기에 체력 저하가 찾아오는 것은 아닙니다.
꾸준한 운동은 노화를 완전히 막지는 못해도 신체 능력을 유지하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인이 된 후 운동을 시작한 참가자들에게서도 신체 능력 향상이 관찰됐습니다.
가장 중요한 것은 현재의 몸 상태에 맞춰 오래 지속할 수 있는 운동 습관을 찾는 것입니다.

참고 자료

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